W obecnych czasach praktycznie permanentnie jesteśmy bombardowani poradami, co jeść. Ale co z radami – jak jeść? Jak się zapewne domyślacie, ten aspekt ma również ogromne znaczenie nie tylko pod kątem dobrego samopoczucia, ale również rozmiaru talii.
Wiele osób z nas zjada największy posiłek wieczorem. Wynika to często z systemu pracy, ale jest to mimo wszystko nawyk warty przemyślenia. Nasze ciała są bardziej wrażliwe na insulinę rano, co oznacza, że skok glikemii po posiłku spada szybciej po posiłku spożytym wcześniej niż w późniejszej części dnia. W związku z tym zmiana trybu na duże posiłki podawane wcześniej zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy. Jest to również korzystne dla zdrowia jelit i samego trawienia. “Opróżnianie żołądka i ogólna ruchliwość jelit jest większa z rana. Do tego rano mamy większą ilość enzymów, peptydów oraz kwasów żółciowych”, mówi Leonie Ruddick-Collins z University of Aberdeen w Wielkiej Brytanii.
Jeśli zdecydujemy się na regularne spożywanie posiłków, będzie to miało również swoje korzyści. Jedzenie pomaga regulować geny odpowiedzialne za biologiczny zegar, a procesy przez niego koordynowane zostaną zakłócone, jeśli co chwilę zmieniamy pory jedzenia. Jeśli utrata wagi jest naszym celem, można skorzystać jeszcze bardziej, skracając ogólny czas, w którym jemy. Badania wykazały, że jeśli opóźnimy śniadanie o 90 minut, a kolację przyspieszymy o tyle samo, to możemy stracić dwa razy więcej masy ciała w ciągu 10 tygodni niż przy wcześniej ustalonych czasach posiłków.
Oczywiście to jak szybko jemy, również ma znaczenie. Żucie każdego kęsa 100 razy to z pewnością przesada, ale zjadasz mniej, jeśli jesz powoli. Hormony uwalniane w odpowiedzi na jedzenie potrzebują 20 minut, aby dać znać do organizmu, że jest już pełny. Osoby jedzące szybko mają najczęściej wyższy poziom trójglicerydów we krwi, co jest kluczowym wskaźnikiem dla rozwoju zespołu metabolicznego – zbioru wzajemnie powiązanych czynników zwiększających istotnie ryzyko rozwoju miażdżycy i cukrzycy typu 2 oraz ich powikłań sercowo-naczyniowych.
Indira Paz-Graniel z Rovira i Virgili University w Hiszpanii, która przeprowadziła szereg badań w tym zakresie, ma pewną radę dla pasibrzuchów (i nie tylko). Sugeruje, abyśmy skupiali się na jedzeniu. Usiądźmy wygodnie i poprawnie (zobacz artykuł na temat postaw siedzenia), unikali wówczas rozrywek typu telewizja, komputer, telefony komórkowe. Nie jest to łatwe, prawda? 🙂 Najlepiej w tym celu jeść pokarmy bogate w błonnik, ponieważ zazwyczaj wymagają więcej żucia. Jednym z tricków jest wybieranie posiłków wymagających krojenia i odkładanie noża oraz widelca po każdym włożeniu jedzenia do buzi.
No i chyba najważniejsze pytanie – czy najlepiej jeść samodzielnie, czy w towarzystwie. Pędzące życia, często prowadzone jako singielka/singiel, intensywna działalność zawodowa , powodują, że jedzenie w pojedynkę stało się bardziej powszechne niż kiedyś. W sumie to może być dobra rzecz – łatwiej kontrolować tempo, skupić się na jedzeniu, etc. Helen Ruddock z University of Liverpool w Wielkiej Brytanii odkryła, że jemy więcej, kiedy stołujemy się wraz z przyjaciółmi. Jednakże trzeba pamiętać, że życie to coś więcej niż tylko walka o redukcję kalorii. “Istnieją dowody na to, że ludzie, którzy jedzą podczas spotkań społecznych, są szczęśliwsi i bardziej zadowoleni ze swojego życia niż ci, którzy jedzą sami”, mówi Ruddock. Jednym z rozwiązań są… posiłki z nieznajomymi. Wówczas społecznie zależy nam najczęściej na wywarciu pozytywnego wrażenia, więc świadomie lub nie, wybieramy mniejsze porcje.
Względnie możemy wykorzystywać siłę społecznego oddziaływania. “Nasze nawyki żywieniowe są zbieżne z nawykami innych ludzi w naszej bliskiej sieci społecznej”, kontynuuje Ruddock. Jeśli mamy problem z dyscypliną co do posiłków, może warto znaleźć przyjaciela lub odświeżyć znajomość z kim, który je dobrze, zdrowo i nie lubi się przy tym spieszyć?
