Podczas czytania tych słów i przyswajania tej treści, czy masz wrażenie, że odpoczywasz? Okazuje się, że istnieją dobre powody, by tak myśleć. W 2016 roku ponad 18 000 osób odpowiedziało na ankietę “The Rest Test”, pytającą o sposoby relaksu. Najpopularniejszą odpowiedzią było… czytanie.
Jednak nie zawsze czytanie jest relaksujące. Siedząc w słonecznym ogrodzie i przeglądając co nowego opublikowaliśmy na Orionie – to tak, możesz odpowiedzieć twierdząco 😉 Ale jeśli jesteś studentem piszącym esej na jutro, odpowiedź prawdopodobnie będzie zdecydowanie przeciwna. To, czy dana aktywność jest relaksująca, zależy od kontekstu. W “The Rest Test” wielu respondentów wskazało też, że ich ulubionymi formami odpoczynku jest ćwiczenie lub zanurzenie się w pracy.
Takie wyzwania są jednym z powodów, dla których ten temat był dość zaniedbywany naukowo. W przeszłości naukowcy woleli badać ciało lub mózg podczas aktywnych zadań niż w trudnym do zdefiniowania czasie wolnym. – W psychologii i neurokognitywistyce naukowcy mogą nie dostrzegać znaczenia czegoś takiego jak odpoczynek – mówi Erin Wamsley, psycholożka z Furman University w Karolinie Południowej.
Badania nad snem były uznawanym działem neurologii od dziesięcioleci, ale dopiero teraz wiele nowych badań z różnych dziedzin zaczyna wyjaśniać – np. dlaczego także czuwanie jest ważne. Wybierając odpowiednie działania w odpowiednich dawkach, odpoczynek może być kluczowym procesem dla optymalnego funkcjonowania naszego ciała i umysłu. Dotyczy to m.in. naszej zdolności do regeneracji po chorobach, takich jak COVID-19, zdolności do utrzymania samokontroli oraz zdolności do tworzenia silniejszych wspomnień i rzeczy, które się uczymy.
Prawo do odpoczynku od dawna było także kwestią polityczną i społeczną. – Wprowadzenie przerw w pracy było kluczowe dla historii stosunków pracy – mówi Felicity Callard, badaczka interdyscyplinarna z University of Glasgow, która interesuje się historią i socjologią nauki.
Prawo do odpoczynku
Walka o zmiany trwa nadal. Francja przyznała pracownikom prawną możliwość bycia niedostępnym poza wyznaczonymi godzinami pracy, a kilka krajów rozważa wprowadzenie czterodniowego tygodnia pracy. W Wielkiej Brytanii 61 organizacji przetestowało ten pomysł, zauważając korzyści dla dobrostanu pracowników. Tymczasem w USA polityk Mark Takano próbował wprowadzić ustawę, która uczyniłaby 32-godzinny tydzień pracujący standardem krajowym, prawdopodobnie czterodniowym. W przeciwieństwie do tego stan Teksas niedawno zakazał obowiązkowych przerw na picie wody dla osób pracujących w ekstremalnych upałach. W Polsce natomiast mówi się, że nie jesteśmy podatnym gruntem na wprowadzenie 4-dniowego tygodnia pracy.
Jeśli chodzi o definicję odpoczynku, Claudia Hammond – profesorka psychologii na University of Sussex i autorka “The Art of Rest” – mówi, że ludzie intuicyjnie rozumieją to słowo, ale trudności z dokładnym określeniem stanowią główną przeszkodę dla badań naukowych. Definicja, którą wyłoniła dla Hammond, to “działalność, która jest regenerująca, celowa, relaksująca”. Podkreśla, że aby w pełni się zrelaksować, ludzie muszą dać sobie pozwolenie na odpoczynek.
Hammond była częścią zespołu, który przeprowadził “The Rest Test”, i dzięki któremu ujawniono, jak różnorodne i osobiste są ulubione relaksujące działania ludzi. Po czytaniu najpopularniejszymi działaniami były – w kolejności preferencji – spędzanie czasu na łonie natury, bycie samemu, słuchanie muzyki, nic konkretnego, dobry spacer, ciepła kąpiel, marzenia senne, oglądanie telewizji i praktykowanie uważności.
Piętnaście procent respondentów wybrało ćwiczenia, które mogą wydawać się antytezą odpoczynku. – Jest pewna grupa ludzi, którzy czują, że mogą odpocząć umysłowo tylko wtedy, gdy wysilają ciało – mówi Hammond. Co więcej, wielu ludzi stwierdziło, że nic nie robienie sprawia, że stają się niespokojni.
Ankieta badała również, jak ilość czasu spędzonego na relaksujących działaniach była związana z miarami satysfakcji z życia. Wyniki były bardzo ciekawe. – Ludzie, którzy nie czuli potrzeby większej ilości odpoczynku i ludzie, którzy wierzyli, że odpoczywają więcej niż inni, mieli poziom dobrobytu dwa razy wyższy niż ci, którzy tego nie robili – mówi Hammond.
Ile więc odpoczynku powinieneś mieć?
Można mieć jednak za dużo dobrego, ponieważ szczególnie wysokie poziomy czasu odpoczynku były związane z niższymi poziomami dobrobytu. Może to wynikać z faktu, że duże ilości czasu wolnego narzucone przez okoliczności, takie jak bezrobocie lub choroba, nie są wybierane. Optymalna ilość odpoczynku wydaje się wynosić około 5 lub 6 godzin dziennie.
Te wyniki są zgodne z innymi badaniami. W 2009 roku Sarah Pressman, obecnie na University of California ze swoim zespołem stwierdziła, że ludzie, którzy częściej angażowali się w przyjemne zajęcia rekreacyjne, mieli niższe ciśnienie krwi, niższe poziomy hormonów stresu i niższe wskaźniki depresji. Ankieta z 2021 roku potwierdziła, że zbyt mało lub… zbyt dużo czasu wolnego może obniżyć poczucie dobrobytu mentalnego.
Jeśli chodzi o zdrowie, odpoczynek od dawna był kojarzony z walką w trakcie i regeneracją po chorobie. W przeszłości pacjentom często zalecano “leżenie w łóżku” dla skutecznej rekonwalescencji, ale dziś jest to traktowane jako ostateczność, ponieważ długie okresy całkowitej nieaktywności są teraz uważane za osłabiające funkcje sercowo-naczyniowe, zdrowie kości i funkcje mięśni.
Odpoczynek i odporność
Jednak zmniejszone zużycie energii może pomóc organizmowi poświęcić więcej zasobów na układ odpornościowy, co pomaga skuteczniej zwalczać infekcje. Może to być myślenie podążające za rekomendacjami preferowanymi w Wielkiej Brytanii i USA dotyczącymi radzenia sobie z COVID-19. Zarówno National Health Service (NHS), jak i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zalecają, aby ludzie jak najwięcej odpoczywali podczas infekcji, aby zmniejszyć ryzyko np. długotrwałego COVID-19, a także aby radzić sobie z tym przewlekłym stanem – jeśli taki się rozwinie. Niestety, rady pozostają też trochę niejasne: ani NHS, ani CDC nie określa, jak powinniśmy odpoczywać, więc nie jest jasne, na jakie rodzaje działań powinniśmy sobie pozwolić, gdy jesteśmy chorzy.
Odpoczynek i dobra równowaga między życiem zawodowym a prywatnym są coraz częściej postrzegane jako ważne środki ochrony przed chorobami związanymi ze stresem, takimi jak wypalenie, a także zachowanie dobrego zdrowia psychicznego.
Jak lepiej odpoczywać
Psycholog zdrowia zawodowego Jessica de Bloom z University of Groningen w Holandii bada, jak pracownicy regenerują się na co dzień po stresie związanym z wymagającą pracą. Naukowczyni twierdzi, że istnieje sześć kluczowych aspektów najbardziej korzystnych relaksujących działań, ale kluczowe jest poczucie autonomii, poczucie, że kontrolujesz to, co robisz i z kim jesteś (patrz “Pięć sposobów na odpoczynek i regenerację” na dole artykułu).
Podczas pracy powinniśmy rozważyć wprowadzenie regularnych “mikroprzerw” od wymagających działań – krótkich na 10 minut. Z badań wynika, że krótkie okresy odpoczynku, które są całkowicie odłączone od twojej pracy, mogą zwiększyć wigor, zmniejszyć zmęczenie i poprawić ogólny dobrostan umysłowy. – Badania pokazują, że mamy tendencję do odkładania przerw jako nagrody, gdy skończymy to, co mamy do zrobienia – mówi Hammond, podczas gdy badania nad mikroprzerwami wskazują, że korzystniej jest wprowadzać regularne przerwy do napiętego harmonogramu.
Neurobiolodzy wykazali, że ciągła umysłowa praca może prowadzić nawet do gorszego podejmowania decyzji, ponieważ zmniejsza tzw. “kontrolę poznawczą”, która jest naszą zdolnością do elastycznego kierowania naszymi myślami i zachowaniem, w celu osiągnięcia długoterminowego celu. – Kontrola poznawcza jest czymś, czego używamy za każdym razem, gdy nie robimy czegoś automatycznego – mówi Antonius Wiehler, badacz behawioralny z Instytutu Mózgu w Paryżu. Na przykład nauka gry na pianinie tego wymaga – aby każdy ruch był świadomie wykonywany, podczas gdy doświadczeni pianiści mogą grać bez niego. Podejmowanie racjonalnych decyzji, takich jak wybór większej nagrody później nad mniejszą teraz lub wybór zdrowego posiłku nad pizzą, również wymaga kontroli poznawczej.
Takie decyzje zwykle stają się trudniejsze, gdy stajemy się zmęczeni – na przykład rozważmy pokusę na śmieciowe jedzenie po ciężkim dniu pracy. Badania Wiehlera pomagają nam zrozumieć dlaczego. W niedawnym eksperymencie on i jego zespół poprosili uczestników o wykonanie prostych oraz wymagających zadań na komputerze przez 6,5 godziny. Na przykład każda grupa patrzyła na długie, ciągłe sekwencje pojedynczych liter, które pojawiały się co sekundę. W łatwym zadaniu uczestnik musiał powiedzieć, czy każda nowa litera była taka sama jak poprzednia; w trudne zadanie polegało na stwierdzaniu, czy pasuje do tej sprzed trzech liter w sekwencji. Trudniejsze zadania ciągle wymagały – i więc wyczerpywały – kontrolę poznawczą.
Aby zmierzyć wyczerpanie kontroli poznawczej, komputer okresowo przerywał uczestnikom, zadając pytania takie jak “Czy chciałbyś teraz 22 funty czy 50 funtów za sześć miesięcy?”. – Rano jesteś świeży. I wiesz, że optymalny wybór to wzięcie pieniędzy później – mówi Wiehler. Ale ludzie wykonujący wyczerpujące zadania coraz częściej wybierali natychmiastowe nagrody o niższej wartości.
Dlaczego tak bywa? Wcześniejsze prace z neuroobrazowania wykazały, że zmniejszona kontrola poznawcza jest związana z obniżoną aktywnością w bocznej korze przedczołowej mózgu. Jednym z popularnych pomysłów jest to, że magazyny energii zostają wyczerpane w tym obszarze mózgu. Było to trudne do udowodnienia ostatecznie, więc Wiehler i jego zespół szukali innych wyjaśnień.
Jak odpoczynek pomaga twojemu mózgowi
Korzystając z narzędzi obrazowania, które mierzą poziomy glutaminianu – głównego pobudzającego neuroprzekaźnika mózgu – naukowcy pokazali, że ludzie, którzy wykonali trudniejsze zadania poznawcze, mieli wyższe poziomy glutaminianu w swojej korze przedczołowej niż ci, którzy wykonali łatwe, i że sam neuroprzekaźnik był bardziej wolny od dyfuzji (proces samorzutnego rozprzestrzeniania i przenikania się cząsteczek lub energii, będący konsekwencją chaotycznych zderzeń cząsteczek).
Implikacja była taka, że być może to nagromadzenie glutaminianu powoduje zmniejszenie kontroli poznawczej. Badanie Wiehlera tego co prawda nie udowodniło tego wprost, ale było istotnym wykazanie, że tylko kora przedczołowa wykazała te zmiany. Zmiany w metabolizmie i dystrybucji tego niezbędnego neuroprzekaźnika mają właśnie powodować zakłócenia funkcji neuronalnych.
Chociaż dokładny mechanizm nie jest jasny, większa szybkość dyfuzji glutaminianu sugeruje, że może on gromadzić się poza neuronami, gdzie mógłby mieć wpływ na zmianę ich aktywność. – Jest mnóstwo ekscytujących pytań oczekujących na rozwiązanie – mówi Wiehler. – Nie tylko dotyczących tego, jak mózgi się regenerują, ale ile odpoczynku jest potrzebne, aby utrzymać lub przywrócić normalne poziomy glutaminianu i kontrolę poznawczą.
Oprócz poprawy podejmowania decyzji, regularne okresy przestojów mogą również pomóc w skutecznym uczeniu się. Neurobiolodzy od dawna wiedzą, że konsolidacja pamięci zachodzi podczas snu, ale teraz badania sugerują, że odpoczynek podczas czuwania może również wzmacniać zapisy w mózgu tego, czego właśnie się nauczyliśmy. Na przykład tylko 15 minut spokojnej kontemplacji może pomóc uczestnikom przypomnieć sobie więcej treści z opowieści, którą właśnie usłyszeli. – Jeśli odpoczniesz przez kilka minut po tym, jak się czegoś nauczysz – mówi Wamsley. – Twoja pamięć jest lepsza później. I nie tylko natychmiast później – godziny później i dni później. Efekt ten dotyczy wielu rodzajów pamięci, w tym pamięci słów, pamięci nawigacyjnej i pamięci proceduralnej, takiej jak np. nauka nowych zadań fizycznych. Efekt ten jest tak silny jak dzięki snowi.
Co więcej, gdy badacze dokładnie przyjrzeli się elektrycznej aktywności mózgu w trakcie odpoczynku w okresie czuwania, znaleźli większość wzorców, które badacze snu powiązali z konsolidacją pamięci. – Ta biologia występuje równie często podczas odpoczynku i czuwania zarówno u ludzi, jak i zwierząt – mówi dalej Wamsley.
Odpoczynek i pamięć
Mówi się, że mogą być dwa główne stany mózgu podczas czuwania, jeden “online”, w którym mózg zwraca uwagę na przychodzące informacje sensoryczne, i jeden “offline”, gdzie wewnętrzne procesy dominują w działaniach mózgu. Aby zbadać to, Wamsley śledziła aktywność mózgu ludzi podczas odpoczynku, używając elektrod umieszczonych na skórze głowy (technika nazywana elektroencefalografią, czyli EEG). W losowych odstępach czasu testowała ich czasy reakcji lub pytała, co myślą.
Jak mówi Wamsley, stan offline charakteryzował się dłuższymi czasami reakcji i wolniejszym wzorcem EEG. W tych okresach ludzie byli również bardziej skłonni do zgłaszania marzeń sennych. Teraz zbiera dowody, że konsolidacja pamięci zachodzi również podczas tego stanu.
Inni neurobiolodzy badali mózg pozornie w stanie spoczynku, używając neuroobrazowania do badania wzorców aktywności, podczas gdy ludzie po prostu leżą i patrzą na krzyżyk na ekranie (celownik, a nie obiekt kultu). Stwierdzili, że zamiast mózgu będącego w dużej mierze nieaktywnym, jest wyraźna aktywność w grupie obszarów nazywanych siecią domyślnego trybu – DMN. Następne badania sugerują, że aktywność DMN jest związana z myśleniem o sobie, przeszłości i przyszłości, a także z konsolidacją pamięci.
Wamsley jest ostrożna w odniesieniu tych badań do jej własnych. – Nie jestem pewna, czy to, co nazywamy odpoczynkiem podczas czuwania, jest tym samym, co DMN – mówi. Jednakże badaczka jest pewna, że odpoczynek podczas czuwania jest kluczowym procesem dla mózgu. – Nie jest to tylko czas, w którym nic się nie dzieje. To czas, w którym mózg robi wiele ważnych rzeczy – mówi Wamsley.
Odkrycie DMN wymagało, by naukowcy uczynili spoczywający mózg obiektem badania “jako takim” – a nie tylko czymś do porównania z aktywnym mózgiem podczas eksperymentów. Wamsley zauważyła, że porównując jedynie śpiące mózgi z aktywnymi, czujnymi mózgami, badacze snu przeoczyli kluczowy stan świadomego wypoczynku. Biorąc pod uwagę prace Wiehlera, które osobno ujawniają istotę zmęczenia, być może nadszedł czas, aby połączyć te pomysły na temat odpoczynku.
Jeśli ta wiedza zostanie w pełni uwypuklona, to czy pewnego dnia może pojawić się jednolita nauka o odpoczynku? Hammond ma taką nadzieję, że rozproszone koncepcje odpoczynku – które obecnie przelatują przez obrzeża wielu dziedzin – zostaną połączone w jedną spójną dyscyplinę. Sen przecież kiedyś był zaniedbywany, ale teraz jest ważnym obszarem badawczym, a jego korzyści zdrowotne są – teraz traktowane bardzo poważnie, jako coś, co ma znaczenie – mówi Hammond.
– Odpoczynek w ciągu ostatnich pięciu lat, wydaje się, że stał się przedmiotem wielu różnych debat – mówi Callard. – Przecina się z debatami na temat wypalenia, cichego rezygnowania z pracy i ludzi odmawiających kultury pośpiechu w pracy.
Hammond sugeruje, że młodsze pokolenia mogą inicjować większą wartość odpoczynku i równowagi. Kiedy niedawno została zaproszona, aby przemawiać do uczniów w swojej dawnej szkole, Hammond spodziewała się, że zostanie poproszona o udzielenie rad dotyczących odnoszenia sukcesów zawodowych – ale nie. – Spytałam: ‘O czym chcielibyście rozmawiać?’ – mówi. – Odpowiedzieli: ‘A może byś opowiedziała o odpoczynku i życzliwości?’
Upewnij się, że twój odpoczynek pozwala ci oddalić się od negatywnych myśli.
Stawiając czoła obowiązkom pracy i rodziny, wielu z nas może uważać wakacje za najlepszą okazję do odnowienia naszych ciał i umysłów, ale badania sugerują, że ich korzyści są krótkotrwałe. Kiedy psycholog zdrowia zawodowego Jessica de Bloom z Uniwersytetu w Groningen w Holandii rozmawiała z ludźmi przed, w trakcie i po ich wakacjach, stwierdziła, że ich szczęście i dobrostan wróciły do poziomu wyjściowego w ciągu tygodnia.
Jasnym więc jest, że musimy znaleźć lepsze sposoby na odpoczynek przez resztę roku. Według de Bloom, najbardziej korzystne, inne aktywności można ująć akronimem DRAMMA.
D oznacza (psychologiczne) oddzielenie się (detachment) – co oznacza dystansowanie się od negatywnych lub stresujących myśli. R to relaks (relaxation), czy to poprzez masaż, czy po prostu leniuchowanie. Pierwsze A to autonomia (autonomy). – To uczucie, że naprawdę masz kontrolę, że sam możesz zdecydować, jak inwestować swój czas i z kim spędzać czas. To bardzo ważne – mówi de Bloom. Dwa M oznaczają mistrzostwo i znaczenie (mastery i meaning), które dodają wartość temu, co robimy. Mistrzostwo może polegać na nauce nowych umiejętności lub poprawie kondycji, podczas gdy działania pełne znaczenia obejmują np. wolontariat lub popieranie spraw, w które wierzymy. Na koniec jest przynależność (affiliation), czyli poczucie społecznej łączności ze znajomymi z pracy lub ludźmi spoza pracy.
Pięć sposobów na odpoczynek i regenerację
- Wybierz aktywność, która jest dla ciebie relaksująca, niezależnie od tego, co inni uważają za relaksujące.
- Upewnij się, że masz poczucie kontroli nad tym, co robisz i z kim jesteś.
- Wybierz aktywność, która jest dla ciebie regenerująca.
- Wybierz aktywność, która jest dla ciebie celowa.
- Daj sobie pozwolenie na odpoczynek.
Mam nadzieję, że dbacie na bieżąco o swój dobrostan ciała i umysłu, doceniając dobry odpoczynek. Udanego weekendu!